Những loại thực phẩm chúng ta nên chọn cho bữa ăn văn phòng

Những loại thực phẩm chúng ta nên chọn cho bữa ăn?

Khi tạo ra một chế độ ăn vặt cho công việc bàn giấy hoặc nhân viên văn phòng, điều quan trọng là phải hiểu được khoa học của thực phẩm chỉ một chút. Nó không đáng sợ và có ý nghĩa hoàn hảo cho những gì đang xảy ra ở nơi làm việc và vòng eo của bạn.

Khi tôi quyết định bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, tôi chỉ quan tâm đến giá trị calo của thực phẩm và bữa ăn và dựa trên chế độ ăn kiêng giảm cân của tôi hoàn toàn dựa trên việc đếm calo, tôi vẫn tin rằng việc đếm calo rất quan trọng nhưng nó có thể là “trường hợp xấu hơn “Xét về lượng năng lượng mà cơ thể hấp thụ. Ngày nay, khoa học cho thấy rằng mặc dù năng lượng gắn trong thực phẩm được đo bằng năng lượng calo hoặc Kilojoules, nhưng lượng hấp thụ của cơ thể có phần ít hơn.

Có thể thấy rằng cơ thể không đối xử với tất cả các loại thực phẩm theo cùng một cách, các protein và chất béo carbohydrate được cơ thể hấp thụ khác nhau.

Đường và carbohydrate
Đối với thợ săn / hái lượm của chúng tôi, ngoài trái cây và mật ong, loại đường duy nhất họ gặp phải là thứ mà chúng tôi gọi là “đường chậm”.

Thực phẩm có giá trị GI cao như ngũ cốc và rau có tinh bột.

Những “đường chậm” này được hấp thụ dần dần, chỉ tăng lượng đường trong cơ thể ở mức vừa phải, và do đó không gây ra sự gia tăng insulin phản ứng và hậu quả về sức khỏe.

Ngược lại carbohydrate tinh chế hoặc “đường nhanh đáng chú ý là đường tinh luyện, bột mì trắng và gạo trắng làm cho sự hấp thụ nhanh vào máu và khiến nồng độ insulin tăng cao dẫn đến tăng cân và tiểu đường sau khi sử dụng kéo dài.

Kể từ khi công nghệ cho phép chúng tôi phát triển các kỹ thuật chiết xuất để thu hút đường trắng từ mía, phổ biến sự lựa chọn thực phẩm cho con người đã thay đổi đáng kể, với một loạt các loại thực phẩm ngọt và đường tinh chế có sẵn đã chiếm lĩnh thị trường thực phẩm chế biến và được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ từ ngũ cốc ăn sáng (khoảng 95% trong số đó) nước ngọt và thậm chí
Chất béo – Chất béo đại diện cho dạng mạnh nhất trong đó năng lượng sinh hóa dư thừa được lưu trữ trong cơ thể. Rõ ràng một chế độ ăn nhiều chất béo sẽ dẫn đến tăng cân và sức khỏe kém.

Có hai nguồn chất béo chính: động vật và thực vật.

Mỡ động vật được tìm thấy ở trạng thái gần như tinh khiết trong mỡ lợn hoặc mỡ lợn.

Thịt bò không béo như vậy, đặc biệt nếu phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng có thể nướng. Bơ và bơ thực vật là chất béo thực sự tinh khiết. Do đó, có lẽ nên tránh.

Chất béo thực vật nói chung là dầu thực vật và hạt. Dầu có năng lượng cao hơn bơ so với bơ.

Đối với những người muốn thon thả, và đặc biệt đối với những người đang cố gắng giảm cân, ngay cả những phần vừa phải của thực phẩm giàu chất béo cũng có tác động rõ rệt đến lượng calo của bạn. Coi chừng!

Carbohydrate.
Thực phẩm dựa trên “đường nhanh” này cung cấp nhiên liệu tuyệt vời phù hợp cho vận động viên, người lao động chân tay và thanh thiếu niên. Nhưng đối với đại đa số nhân viên văn phòng và những người có lối sống ít vận động hơn, nguồn năng lượng gần như tinh khiết này chuyển thành béo phì nếu tiêu thụ với số lượng đáng kể mà không cần tập thể dục để đốt cháy nó.

Carbohydrate chứa khoảng 4 calo mỗi gram. Tuy nhiên, những thứ này thường được tiêu thụ dưới dạng “chất độn” với số lượng lớn để điền vào một bữa ăn với giá rẻ như khoai tây chiên, bánh mì, v.v.

Lượng carbohydrate tiêu thụ lớn này có nghĩa là khối lượng chúng ta thường ăn vào rất cao. Do đó, giá trị calo của bữa ăn tăng lên rất nhanh.

Lượng calo carbohydrate cũng được đồng hóa hoàn toàn, có nghĩa là tất cả năng lượng được hấp thụ từ thức ăn vào cơ thể với rất ít năng lượng được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

Các loại đường rất giàu năng lượng, giá rẻ và có hương vị tốt như vậy thường được các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng để tăng tỷ suất lợi nhuận. Chất độn giá rẻ được thêm vào thực phẩm để tăng số lượng lớn và giảm chi phí sản xuất chung, đồng thời tăng kích thước phần và nhận thức về giá trị đồng tiền.

Nói tóm lại, chúng ta được “nói và bán” đường và carbohydrate đơn giản nhưng chúng ta chắc chắn nên tránh những thứ này nếu có thể hoặc ít nhất là giảm tiêu thụ những thực phẩm giàu năng lượng này nếu chúng ta muốn ăn thường xuyên.

Protein- Protein chủ yếu đến từ thịt và các loại đậu. Nguồn phong phú nhất của họ là thịt. Cá là nguồn protein tốt nhất. Thịt bò đặc biệt giàu protein, và nếu cắt giảm thích hợp, được chọn cực kỳ ít chất béo.

Thịt cừu và thịt cừu có chất béo cao hơn một chút làm giảm hàm lượng protein. Một số vết cắt của thịt lợn vẫn béo hơn và nên được coi là nguồn chất béo thay vì nguồn protein.
Thịt gà và gà tây là loại thịt tương đối nạc và rất giàu protein, trứng là nguồn protein tốt. Lòng trắng trứng là dạng protein tinh khiết và đầy đủ nhất. Tuy nhiên, lòng đỏ chứa chất béo và đủ cholesterol nên bạn dễ bị cholesterol cao, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trứng.

Thời gian hấp thụ
Việc tiêu hóa protein là tốn thời gian nhất. Phải mất hơn ba giờ để phá vỡ và đồng hóa các chuỗi phân tử protein dài. Để phá vỡ những điều này đòi hỏi sự kết hợp của cơ học (nhai và hành động dạ dày) và phương tiện hóa học (dịch dạ dày và enzyme), tiêu thụ một lượng năng lượng đáng kể trong quá trình.

Tuy nhiên, đường và chất béo đơn giản có thể được cơ thể hấp thụ ở dạng gọn gàng gần như trực tiếp và do đó được hấp thụ rất nhanh.

Đường và chất béo nhanh được đồng hóa trong vòng dưới 30 phút, trong khi đường chậm thường lên đến hai giờ.

Chi phí năng lượng của tiêu hóa.
Tốc độ đồng hóa được xác định bằng cách thực phẩm dễ dàng bị phá vỡ.

Yếu tố thứ hai cần xem xét là năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

Đối với protein, quá trình chiết xuất calo đánh thuế hệ thống; người ta đã tính toán rằng để có được 100 calo từ thực phẩm protein, hệ thống phải sử dụng 30 calo.

Do đó, trong tổng số chúng ta chỉ đạt được 70% lượng calo truyền qua thực phẩm protein

Bạn đã bao giờ ăn một bữa ăn lớn của thức ăn nhanh hoặc thức ăn châu Á và thấy rằng bạn lại đói 15 phút sau?

Các bảng này giải thích rằng có nghĩa là nhiều carbohydrate như khoai tây chiên và gạo được tiêu hóa rất nhanh khiến dạ dày trống rỗng và dẫn đến một vụ tai nạn đường gây ra cơn đói của chúng ta.

Vì vậy, nếu chúng ta muốn cảm thấy no hơn và muốn giảm cân, chúng ta nên ưu tiên thực phẩm giàu protein và giảm tiêu thụ đường và chất béo nhanh. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với lượng thức ăn tương đương.

Protein có thêm lợi ích cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, nếu chúng ta không ăn protein, cơ thể chúng ta phải rút ra từ nguồn dự trữ của riêng mình, cụ thể là cơ bắp, để duy trì chính nó. Khối lượng cơ bắp rất quan trọng để duy trì vì cơ bắp đốt cháy năng lượng do đó khối lượng cơ bắp cao hơn có nghĩa là tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn và do đó nhu cầu năng lượng cao hơn cần thiết mỗi ngày và do đó chúng ta có thể hấp thụ nhiều hơn trước khi bắt đầu tăng cân.

Các quy tắc cơ bản để chọn đồ ăn nhẹ là đảm bảo rằng trước tiên chúng ta thỏa mãn các yếu tố khiến chúng ta đói như chế độ ăn uống mất cân bằng, khát nước và các yếu tố khác. Và sau đó chọn đồ ăn nhẹ có thời gian hấp phụ dài và chi phí tiêu hóa cao. Bằng cách này, chúng ta có thể giữ năng lượng của mình cho công việc bàn mà không cần mở rộng vòng eo.

Để biết thêm thông tin về các tín hiệu đói, hãy tìm Sách điện tử chế độ ăn uống tại bàn tại trang web của chúng tôi.